Ресурсы голоса

Устинова Валерия Альбертовна

профессор практики Высшей школы бизнеса

Голос – один из важнейших естественных ресурсов преподавателя, который помогает вовлекать и увлекать слушателей, может определять даже карьеру. Голос же является ресурсом диагностики состояния и самонастройки человека. Именно голос озвучивает мысли и помогает формировать взаимопонимание преподавателя с аудиторией. Речь же в целом может оказаться конкурентным преимуществом каждого университетского сотрудника (в частности, голос и речь – важнейшие характеристики восприятия учебных видео- и аудиозаписей). Джордан Питерсон, профессор психологии Университета Торонто, один из самых популярных в англоязычном мире популяризаторов науки[1], говорит, что он тщательно готовится к записи лекций, в том числе много работает над стилем разговорной речи.

В начале 2022 года «Окна роста» договорились с Валерией Устиновой, театральным педагогом и профессором практики Высшей школы бизнеса, что мы поговорим о том, как выглядят основные проблемы, иллюзии, запросы преподавателей в сфере голоса и речи, после проведения семинаров по предотвращению выгорания преподавателей (которые проходили в 2020–2022 годах в рамках программы Фонда образовательных инноваций «Teach for HSE / Преподаем в Вышке» (в том числе курс повышения квалификации по использованию голоса и речи в преподавании) и в Центре академического письма). Мы также поделимся рекомендациями специалистов от медицины о том, как выдерживать многочасовые преподавательские марафоны, соблюдать правильную гигиену, гармонично распределять ресурсы и поддерживать свой голос в хорошей форме при офлайн- и онлайн-коммуникации.

[1] Количество подписчиков на JordanPetersonVideos к 2021 году составило 3,9 миллиона, а общее количество просмотров превысило 251 миллион.

Надо сказать, что, несмотря на множество театральных техник (необычных для большинства участников), ко всем семинарам был большой интерес, и у нас сложилась очень теплая, открытая, доверительная атмосфера, и я хочу поблагодарить Оксану Черненко и Светлану Сучкову за поддержку и прекрасную организацию. Наши семинары несколько разнились по наполнению. В одном случае больше внимания уделялось голосовым техникам, в другом – работе с микрофоном, художественными текстами. Компетенциям ближайшего будущего – работе с подкастами и видеокамерой – мы уделили время в обеих программах.

Курс Валерии Устиновой «Эффективное использование ресурсов голоса и речи в преподавании» стал чемпионом по посещаемости: она была практически стопроцентной! Мы расценили это как сигнал того, что запрос, который, может быть, еще сами преподаватели не до конца четко себе сформулировали, но уже почувствовали на своих голосовых связках, был вовремя услышан. Уникальная программа, сочетающая в себе теорию, отработку практических навыков и профессиональные рекомендации, плюс высокая мотивация участников! Такой курс мы хотели бы предлагать нашим коллегам как минимум два раза в год, чтобы иметь возможность проведения занятий в небольших группах.

Смотрите также подкаст «Teach for HSE / Преподаем в Вышке» (от 31 марта 2022 года) «Голос преподавателя как ресурс и инструмент».

Оксана Черненко, директор по образовательным инновациям НИУ ВШЭ

Если внешний образ можно создать с помощью стилистов и прочих специалистов, то речь требует куда более заметных личных усилий. Голос рассказывает о том, что происходит с человеком внутри: он расстроен или рад, как он дышит, насколько он уверен и энергичен, в хорошей ли он форме или болен – голос может рассказать многое. Если вы осознали, что голос начинает жить своей жизнью (это как внезапное понимание того, что вы стоите на одной ноге), то можно исправить ситуацию (встать на обе ноги, самонастроиться). Развивая голос, мы развиваем свои социальные роли, развиваем личность.

Оговоримся, что, следуя принципу медицинской этики Noli nocere («Не навреди»), мы говорим только о самых общих рекомендациях, которые не требуют индивидуального подхода и могут быть донесены в рамках этой короткой публикации.

Топ-3 проблем и запросов участников семинаров

Голос быстро устает. Особенно в онлайн-коммуникации (этой теме мы посвятили публикацию в «Окнах роста» в 2020 году).
Голос невыразительный, речь монотонная. Что с этим можно сделать? (на занятиях мы много анализировали собственную речь и голос, получая обратную связь от незнакомых коллег в начале занятия и в конце, после отработки разных упражнений).
Сложности в работе с видео- и аудиозаписями лекций (тут большое разнообразие персональных рекомендаций).

В итоге, учитывая некоторые ошибочные представления участников и основные запросы, мы и построили текст настоящего очерка.

Общие рекомендации по сохранению голоса

1. Голос живет в доме тела. Следите за осанкой и обустройте рабочее место.

При большом объеме работы в онлайн-режиме важно обустроить рабочее место так, чтобы вам было абсолютно комфортно. Ведь любое неудобство – скажем, неверная посадка, жесткое сиденье, неотрегулированная высота стула или кресла – выливается в длительное статичное напряжение, которое отнимает много энергии на удержание этого неудобного положения и в конечном счете влияет на общий результат. Для того чтобы осознать, какой эффект напряжение оказывает на нашу речь, своих слушателей на очных занятиях я прошу взять в руки что-то существенное, например том энциклопедии, и рассказывать презентацию с этим предметом в руках. А потом прошу их представить, что в руках у них не энциклопедия, а то самое напряжение (неудобное положение ног или рук, перекошенные плечи, неудобный разворот тела), которое вы должны выдерживать и за которое вы расплачиваетесь собственной энергией.

Еще у многих преподавателей есть привычка тянуть шею к экрану во время занятий, из-за чего возникает дополнительная нагрузка на шейные мышцы. Они должны удерживать голову на весу длительное время, а она, между прочим, весит 4–5 килограммов. Здесь есть такая рекомендация: в течение дня держать поблизости книгу или ежедневник и в перерывах между занятиями реконструировать баланс «голова – шея – плечевой пояс», держа книгу на голове (подбородок при этом параллелен горизонту). Таким образом вы выстраиваете эту важную тройную партитуру оптимальным образом и разгружаете шейные мышцы.

2. Не забывайте делать перерывы, соблюдать диету и выполнять специальные упражнения.

Второй момент связан с необходимостью своевременных перерывов в работе. При этом стоит обратить особое внимание на то, что вы в этих перерывах пьете и едите. От обжигающе горячего чая лучше отказаться, так как он имеет свойство пересушивать связочный аппарат. Отдать предпочтение стоит теплому чаю или простой воде. Также врачи-фониатры, которые консультируют актеров, советуют не употреблять цитрусовые напитки в большом количестве (они провоцируют желание откашляться) и не злоупотреблять чаем с лимоном.

Преподаватели и люди с повышенными голосовыми нагрузками имеют очень высокую предрасположенность к заболеваниям верхних дыхательных путей, в частности глотки и гортани. Часто преподаватели страдают хроническим фарингитом, тонзиллитом или ларингитом. Перенесенная коронавирусная инфекция, как правило, обостряет эти заболевания. Если вы переболели COVID-19, постарайтесь своевременно показаться врачу-отоларингологу. Врач проведет осмотр и оценит риски осложнений.

Некоторые вещи можно делать самостоятельно.

Не переохлаждайтесь, не пейте холодные или слишком горячие напитки. Диета должна быть щадящей, необходимо исключить острые и кислые блюда. После еды рекомендую полоскание горла питьевой водой комнатной температуры, чтобы исключить дополнительное раздражение пищей.

Приобретите увлажнитель воздуха и старайтесь поддерживать нормальную влажность в помещении. Оптимальный уровень 40–50%. Сухой или слишком влажный воздух неблагоприятно влияет на слизистые верхних дыхательных путей.

Соблюдайте голосовой режим. Если вы находитесь не на работе, старайтесь меньше разговаривать, даже шепотом (шепотная речь также дает нагрузку на голосовые связки).

Не злоупотребляйте полосканиями растворами антисептиков, ингаляциями, использованием спреев и таблеток для рассасывания. Данные препараты оказывают большое влияние на микрофлору и при длительном и неуместном использовании могут даже навредить.

Ксения Яловская-Дубровская, врач-отоларинголог, сеть медицинских центров «Поликлиника.ру»

Отдельного внимания заслуживают специальные упражнения для постановки речи, которые я настоятельно рекомендую начать выполнять. Во время занятий преподавателям приходится по много часов находиться в статичной позе. При таком виде нагрузки особенно важно понимать, как ваши мышцы обслуживают вас. Для этого нужна определенная разминка, нужно раззвучиваться, разогревать речевой аппарат, прямо как делают певцы и актеры за кулисами. Вам ведь не придет в голову бежать марафон без подготовки. А длительная голосовая нагрузка в статике – это подобие марафона. Только речеголосового.

Одно из самых распространенных упражнений, которое вы можете найти на просторах интернета, – это так называемое упражнение с пробкой. Ему уже несколько тысяч лет, и раньше его выполняли, начиная уже с начальной школы.

Вот что по этому поводу говорит Елена Игнатова, педагог-логопед Московской театральной школы Олега Табакова:

«Да, традиционно одно из самых популярных упражнений для тренировки дикции – упражнение с пробкой. Его используют практически во всех театральных школах. Но, к сожалению, в настоящее время множество людей имеет ортодонтические проблемы, проблемы в строении и функционировании височно-нижнечелюстного сустава. Для них пробка может стать источником больших проблем со здоровьем. Сейчас активно развивается направление, соединяющее логопедию и ортодонтию, – миофункциональная терапия, которая позволяет добиться результатов в технике речи, но при этом не осложняет работу челюстного сустава. Вместо пробки часто используют вестибулярные пластинки, техники тейпирования. Несомненно, мы не вычеркнули пробки совсем из наших тренировок, но размер, форма и способ подбирается строго индивидуально. Представляется важным озвучить это предупреждение. Вместо этого упражнения можно использовать более безопасное – проговаривание текста с фиксацией кончика языка (как бы приклеенного изнутри) к основанию верхнего зубного переднего ряда (придется с усилием произносить слова и фразы). Критерий упражнения – членораздельная речь во время столь необычной перекоординации мышц».

3. Заменяйте привычную невербальную коммуникацию доступными средствами.

Онлайн-формат подразумевает необходимость вести занятия, подолгу находясь в статичном положении. Однако большинство преподавателей привыкли использовать множество невербальных инструментов, например жестикулировать, передвигаться по аудитории, и попросту не могут проводить лекции и семинары сидя. Обычно наш собеседник видит (во всяком случае, имеет возможность видеть) все сигналы, которые мы проводим и пытаемся донести, поэтому эффект доверия и контакт возникают гораздо быстрее. Компенсировать недостаток невербальной коммуникации – не самая легкая, но все-таки посильная задача. Стоит работать с теми инструментами, которые нам доступны. Слайды, видео, опросы в чате – это уже освоенные инструменты. Для контроля времени я часто прибегаю к использованию песочных часов. Конечно, это можно делать и с помощью компьютера, но наличие физического предмета в руках может придать дополнительное чувство уверенности. Там, где это будет уместно, можно цитировать книги и другие первоисточники. Еще лучше, если это будет физический носитель. Даже если слушатели не видят эту книгу, вам такая деятельность напоминает работу в кабинете или в библиотеке и переключает внимание, а также помогает контролировать темп и ритм речи, дыхание. Важно помнить, что подавление эмоций – одно из главных препятствий к свободе голоса, и, если вы организуете работу у компьютера таким образом, что вас будут окружать предметы, которые будут радовать вас, это тоже будет своеобразной серотониновой помощью. Ведь недаром космонавты берут на орбиту сувениры и памятные вещи, а актеры могут взять на премьеру в качестве реквизита предмет из дома.

4. Обращайте внимание на высоту голоса и скорость речи.

Работа с голосом подразумевает одновременное включение трех систем. Генераторная система ответственна за производство звука, резонаторы отвечают за усиление и преобразование звука, а энергетическая система управляет дыханием и основной мышцей вдоха – диафрагмой.

Многим из нас в стрессовых ситуациях свойственно начинать говорить быстрее и выше. Это своего рода защитный механизм: нам кажется, что если мы будем говорить быстрее, то эта энергетика захватит аудиторию, нас лучше поймут. Это, конечно, не так. Наоборот, быстрый темп речи, завышенный голос и отсутствие нижнего грудного резонатора создают у слушателей чувство постоянного напряжения. В сфере политического имиджа, например, существует убеждение, что низкий голос, который «опирается на диафрагму», на биологическом уровне дает слушателям ощущение устойчивости, глубины, надежности. Политики с низким звучанием голоса воспринимаются аудиторией как более властные и харизматичные, а с высоким – как смиренные и милосердные (к таким выводам пришли авторы доклада, представленного на 168-м конгрессе Американского акустического общества).

Одним из неожиданных открытий для наших участников была диагностика челюстного зажима (включает в себя координацию мышц подбородка, горла и затылка). Согласно теории одного из самых известных психологов ХХ века Вильгельма Райха, блокировка мышечных групп в челюстном сегменте происходит из-за подавления трех основных эмоций: крика, плача и гнева (вспоминайте свои эмоции во время знакомства с эффектом «черных окон»).

Если вы хотите определить, есть ли у вас зажим челюсти, проведите простой эксперимент: сложите три пальца одной руки вместе и вложите их между открытыми челюстями. Подержите их в таком положении некоторое время и зафиксируйте ощущения в области горла, затылка, челюсти и подбородка. Если пальцы не помещаются или возникают неприятные болезненные ощущения, это свидетельствует о зажиме.

Среди участников семинаров мы обнаружили (как и предписывает теория) две разные группы. Одна группа преподавателей тяготела к перенапряженной координации челюстных мышц (гипертонусу), другая – к излишнему расслаблению. Важно осознавать, что тот или иной челюстной «панцирь» не только приводит к болезненным состояниям, но и ухудшает взаимоотношения с окружающими. Люди, находящиеся рядом, чувствуют ваши мышечные блоки на подсознательном уровне, и это может задавать определенные сценарии в общении (например, вялая челюсть может сигнализировать о привычке быть ведомым, «проглатывать» чужое давление в коммуникации и т.д.).

Для того чтобы проанализировать свой голос, я бы предложила сначала проверить самих себя, записав свою речь на диктофон в конце лекции или серий лекций. Скорее всего, вы заметите, что к концу занятия или рабочего дня начали говорить быстрее, или выше, или громче, либо обнаружите, что речь пересыпана словами-паразитами. Также можно получить обратную связь от членов семьи или коллег, которые смогут со стороны описать вашу речь и то, как она на них воздействует.

Постарайтесь говорить, не завышая и не занижая голоса искусственно, говорите полным голосом, а не его частью. Быстрая и стремительная речь, так же как речь медленная и вялая, может усыплять и расстраивать внимание ваших слушателей.

5. Дышите правильно.

Голос – это озвученное дыхание. В продолжительных стрессовых ситуациях дыхание спазмируется, реагируя на внешние воздействия. В такие моменты мы начинаем дышать поверхностно, лишь «частью себя». Нарушение дыхания влияет на сердечную мышцу, затрудняет отток венозной крови из полости черепа, вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. Особенности психического состояния кодируются в акустическом сигнале. В состоянии хронического утомления частота основного тона голоса (ЧОТ) уменьшается на 65%, а при депрессии – в два раза. Именно поэтому голос и дыхание – значимые параметры оценки самочувствия.

Ковид оставляет после себя весьма причудливые «хвосты», которых ну никак не ждут от воспаления легких, гриппа и вообще всяких ОРВИ. Где вы видали бессонницу, депрессию, потерю оперативной памяти (типа «стою перед шкафом и не знаю, что искал...» или «шел в комнату – попал в другую»), мышечную слабость, быструю утомляемость? И это не выдумка, не лень, это последствия воздействия вируса на сосуды и систему крови. Ковид как бы ворует наши нейромедиаторы – мелатонин, ГАМК[1], серотонин, дофамин, то есть те молекулы, с помощью которых нервная система регулирует сон, процесс обучения, радость, чувство удовольствия и удовлетворения. Ковид ворует эмоции и покой. Да, на время. Обычно – не более нескольких месяцев. Привычный ритм жизни придется видоизменить. Разрешить себе отдыхать: просто сидеть, просто читать, просто гулять с собакой или ходить по улицам. Как в юности. Но в юности мозг формируется, а после болезни – восстанавливается. И придется это признать. Разредить расписание, не вымучить себя силой воли, а восстановить. Болезнь заставила треть человечества «полюбить себя», «избавиться от токсических отношений», «разрешить себе получать удовольствие», «пересмотреть планы» – я перечислила все модные инстаграм-слова или есть что-то еще? Но ведь это правда. Это тактика выхода из постковидной депрессии и астении.

Но есть что-то и поматериальнее. Представляете, как после перенесенного ковида должен себя чувствовать преподаватель, который по 2 часа стоит за кафедрой, держит линию повествования, «качает» эмоциями или зал (если повезло), или экран со множеством «черных квадратиков» (если не повезло). Тут не выгорание, тут просто физическое страдание и невозможность работать. COVID-19 – достаточно сложная болезнь для публичных людей и преподавателей в частности. Проблема еще в том, что ни медицина, ни общественное сознание этого порой видеть не хотят. Спасайся, как хочешь. Но в основном терпят... Тут лучше к врачу.

Екатерина Бухарина, врач-эндокринолог, научный руководитель клиники «Виталис»

Энергия голоса – это не разовый всплеск эмоций, а умение долго и качественно говорить, за что ответственна наша диафрагма. Здесь я бы порекомендовала вспомнить о специальных дыхательных упражнениях. Дистанционно я не рискнула бы советовать всем один комплекс. Здесь разброс очень большой – от йоги до дыхательной гимнастики.

[1] Гамма-аминомасляная кислота.

Голос – это озвученное дыхание. Через звук легче работать с дыханием и корректировать его, потому что, только издавая при дыхании звук, мы можем понимать состояние дыхания (что оно, например, ровное).

Есть несколько простых упражнений лечебной физической культуры, которые способствуют оздоровлению голоса и дыхания:

1) вибромассаж легочной ткани: мы тянем звуки «а-а-а-а», «о-о-о-о», «ы-ы-ы-ы», «у-у-у-у» и легко постукиваем себе по груди;

2) удлинение выдоха, которое способствует увеличению объема легких: те же самые разные фонемы мы тянем на выдохе;

3) работа с дыхательными мышцами: руки кладем на диафрагму и на выдохе произносим короткие согласные звуки «в», «м», «н» и т.д.

Елена Оленева, инструктор по лечебной физкультуре, Центр сердечной медицины «Черная речка»

Голосовая усталость и потеря голоса в гибридном формате преподавания перекликаются с симптоматикой давно изучаемого в медицине «офисного синдрома» (составляющие: гиподинамия, «синдром сухого глаза», «синдром компьютерной мыши» и т.д.).

В начале 1980-х годов в США, Австралии и ряде европейских стран были приняты нормативные акты, устанавливавшие статус синдрома запястного канала в качестве профессиональной патологии. С этого времени стал употребляться термин repetitive strain injury (RSI) – «хроническая травма от повторяющегося напряжения». С переходом на длительные онлайн-коммуникации врачи и специалисты по речи столкнулись со спецификой массового «выгорания через голос», которое ждет своих исследователей, требует внимания и осознанного отношения.

Берегите себя и свой голос!

26 октября, 2022 г.